Första gången?

Med lite erfarenhet i bagaget vet man naturligtvis själv hur man vill ha det – men om man kör en långtävling för första gången kan det vara bra med några grundtips. I all välmening:

1. Se till att båda har samma inställning till tävlingen.
Några lag fajtas om att vinna, för andra är segern att ta sig i mål. Oavsett man är elit eller motionär är det viktigt att man har ungefär samma förväntningar och mål. Väl ute på banan kan man inte byta lagkamrat. 'Man har den häst man har satsat på.' Troligen är ni lite olika starka (och det kan vara olika på olika sträckor) så är det bra att i förväg ha någon idé om hur man undviker att den lite starkare kör slut på den lite svagare.  Det är laget som ska i mål – inget annat räknas.  Tänk också igenom hur hårt ni skall gå ut i början.

2. Om TC (TävlingsCentrum och växlingsområde).
Mellan de olika etapperna vill man ofta kunna byta utrustning och fylla på energiförråden. I växlingsfållan kommer varje lag att kunna disponera kanske fem kvadratmeter var. (Kanoterna ligger uppställda för sig.)  Det kan bli ganska trångt men det brukar aldrig vara något problem. En presenning eller ett liggunderlag är bra att vara på och gör det lättare att hålla ordning på småprylar. Se till att ha ett lagom system med t.ex. lådor eller påsar för att snabbt och enkelt hitta bland rena och begagnade kläder, käk och annan utrustning. Då slipper ni röra runt i alltihop vid varje växlingstillfälle. En låda för allt kan bli för oöverskådligt – men det blir det också om man har en påse för var pinal.

3. Elektroniskt stämplingssystem.
För att stämpla vid kontrollerna får ni låna en liten 'pinne' - stor som en halv glasspinne ungefär – med en liten snodd att fästa runt fingret. Vid kontrollerna finns en liten dosa – som ett halvt glasspaket ungefär – med ett litet hål i. När man stoppar in pinnen i hålet pratar enheterna med varandra och tid och plats registreras i pinnen. När det är klart – tar mindre än en tiondels sekund &ndash piper och blinkar dosan, och då kan man ta ur pinnen ur hålet.  Man måste stämpla kontrollerna i rätt ordning – om man råkar ta några extra kontroller på vägen spelar det ingen roll. Man stämplar när man går i mål också. Det kan vara bra att skaffa någon stadigare snodd (som inte trasslar sig!) att säkra den lilla brickan med. Att tappa den är både dyrt och tråkigt.

4. Utrustning.
Ha koll på utrustningen! Cykeln skall vara injusterad, smord och nypumpad redan dagen innan. På morgonen innan start är det ganska mycket att göra ändå. Tänk igenom vilka kläder ni troligast vill ha under de olika momenten och packa ev. ett B-alternativ om inte vädret är stensäkert.  Förbered även packningen kvällen innan så ni vet var ni har allt. Tänk ut smarta bra-att-ha-prylar inför moment som ni vet något om. Hur bär ni med er vätska ut på banan? Kolla om ni måste ha med utrustning ut på etapperna och se till att ni löser det.

5. Kom i tid!
Det tar en stund på morgonen att ställa iordning sin utrustning eftersom man förmodligen är lite virrig : ). Man ska hinna 'boa till sig' och sin utrustning i växlingsfållan, registrera sig, fixa skosnöret som gick av, fylla vätska, sätta fast nummerlapparna, springa till bilen och hämta PM man glömt för en sista koll, kolla kartor...

6. Drick!
Den vanligaste orsaken till att man segar ihop under ett långlopp är vätskebrist! En någorlunda vältränad kropp under vettig belastning både tar upp och förbränner kolhydrater under ett intrikat samspel med vätska. Se till att dricka och få i er ett någorlunda jämnt intag av kolhydrater – till det är sportdryck och energikakor bra.  Om man fuskar med det eller plötsligt höjer ansträngningen kan man få en 'socker-down' (lågt blodsocker) och man blir trött och virrig. En snabb kur mot det – helst lite i förväg – är s.k. geler. Var bara medveten om att kroppen reagerar på den plötsligt förhöjda sockernivån och bromsar sin egen produktion, så kombinera med att dricka mer vanlig långsamt verkande sportdryck. För att slippa kramper är det viktigt med en bra saltbalans i kroppen. En bra sportdryck fixar även det och rådet är detsamma: drick ordentligt – en banan är inte heller fel. Om det blir en ljummen och klar oktoberdag gissar jag att jag själv skulle konsumera omkring två deciliter var 20:e minut med början redan innan start. Mer än en liter i timmen är, i stort sett meningslöst. Mer råd om närings-/vätskeintag får ni från en av våra sponsorer under rubriken inför tävlingen.

7. Mat.
För att kunna göra en bra prestation måste kroppen vara i balans. Se till att äta och sova ordentligt dagarna innan. Överdriven s.k. kolhydratsladdning är det väl kanske inte så många fysiologer som tror på längre men gör vad som känns rätt – det är det viktigaste. Under själva tävlingen kommer kroppen att ha svårt att smälta någon mat (förutom lite välling, potatismos o.dyl.) men man klarar sig faktiskt bra utan mat under några timmar. Fast för den som är ovan kan den rena tillfredsställelsen av att få en räkostmacka som barlast i magen ha nog så positiv effekt. Något lite salt och lättuggat brukar sitta fint.

8. Bli inte förvånade!
Kroppen är fantastisk! Man kan bli trött och man vaknar till igen. Bli inte förvånade om ni inte blir trötta samtidigt. Alla har sina 'ups-and-downs' (om man inte har blivit drabbad av latmasken förståss). ...och när den ena får en 'down' är det smart om det är den som är piggast tar ansvar för att laget får i sig tillräckligt med energi och inte håller för hög fart. Man kommer i mål till slut förutsatt att man inte ger upp!

9. Kanot.
Det är lätt att tro att kanot är en ren styrkegren – men det handlar minst lika mycket om teknik. Lär: paddla i takt! Ju mindre det plaskar, gungar och zig-zagar desto bättre. Om det är rakt, vindstilla och lugnt vatten är det bra att paddla på olika sidor och sedan byta sida samtidigt, det är vanligt att den som sitter fram räknar in bytena. Den som sitter bak styr och kan behöva avvika från systemet för att hålla kurs. Om den som sitter fram börjar korrigera kursen efter eget huvud blir det lätt väldigt krokigt. Se till att ha provat att paddla tillsammans i laget någon gång och bestäm vem som styr.

10. Cykelorientering.
Rätt vägval och sedan är det bara trampa på. Ju bättre teknisk cyklist man är i skogen desto mer vågade vägval kan man göra, men tänk på att oftast går det minst dubbelt så fort på en väg som på en stig. Ett bra tips är att ha kartan på styret på något vis (eller möjligen på magen om man är skidorienterare). För den som tänker cykla en del på stigar även efter tävlingen kan vi  rekommendera kartstället från Nordenmark Adventure!

11. Orientering.
Det kommer inte att bli någon kortfattad kurs i karta och kompass under den här rubriken – för det hoppas vi att ni redan kan lite om. Själva orienteringsmomentet kommer att vara ganska lätt och gå längs stigar och vägar med möjlighet att gena genom skog. Banorna är lagda så att det ska vara lite klurigt att välja väg, inte för att det ska vara svårt att hitta. Vad vi däremot kan tipsa om under den här rubriken är att det är väldigt enkelt och inte helt ovanligt att lagen använder någon meter expandersnöre med hakar för att hjälpa varandra. Den lilla hjälp man får av en sådan bogserlina kan vara avgörande för att den som kanske blivit lite trött inte hela tiden skall hamna på efterkälken – det är psykiskt väldigt jobbigt. Men läs rubrik 1. igen – beroende på inställning kanske man inte vill bogsera(s).

Lycka till!