Spänst- och styrketräning för orienterare

Under stora delar av året arrangerar inte OK Linné någon gympa eller styrketräning. För att inte tappa denna del av träningen är det viktigt att var och en tar eget ansvar. Många tycker att det är svårt att bibehålla styrketräning och spänstträning året om. Det är inte alltid så kul att gå in på ett gym när solen skiner och det är varmt i luften. Därför kan det vara bra att hitta träningsformer som passar att bedriva utomhus under den varmare delen av året. Längre ner presenteras ett spänst-/styrkeprogram, "Spänstträningspasset", som kan köras utomhus på t.ex. ett kuperat elljusspår.

Varför ska vi träna styrketräning och spänst?

Bland orienterare verkar det finnas en myt om att man lägger på sig för mycket muskler om man styrketränar. Detta är fel, under förutsättning att styrketräningen bedrivs på rätt sätt. Tvärt om anses styrketräning vara en viktig komponent i träningen även för konditionsidrottare. En bra styrka i hela kroppen är grunden till en upprätt och effektivt löpstil framförallt i slutet av tävlingar. Detta leder till bättre löpekonomi och du får på så vis ut mycket mer av din kondition. Dessutom innehåller orientering många hopp och höga benlyft vilket ställer stora krav på styrkan i kroppen för att kunna forcera terrängen utan att stoppas upp. Ett sista argument som talar för styrketräning är också den skadeförebyggande effekten.

Ett vettigt styrketräningsupplägg över året

December - Mars: Allmän styrketräning för hela kroppen med betoning på bålen och benen, helst två gånger i veckan. Det är under vintern som en grund skall skapas för att palla med hårdare spänstövningar senare under året. Sikta på att ha såpass hårt motstånd i övningarna så att du bara orkar 12 -15 repetitioner per övning. Försök att ta reda på dina svagaste ställen på kroppen och träna upp dessa delar extra hårt för att undvika skador under tävlingssäsongen. En valig orsak till förslitningsskador är också obalans i styrkan mellan höger och vänster ben, kör därför någon övning på varje del av benen med bara ett ben i taget. Du märker snabbt om du är svagare på någon sida och kan då hoppa över övningen på din starka sida. Under sista delen av perioden kan med fördel en del av träningen ersättas med mer spänstbetonade övningar. Fria vikter är alltid bättre än maskiner!

Vårtävlingsperioden: Gå över mer mot spänstträning. "Spänstträningspasset" kan vara till hjälp.

Sommaren: Fortsätt med spänstträningen men försök att få in något mer styrka. Ett bra sätt kan vara att köra nedanstående spänst/styrkeprogram en dag i veckan och köra backträning med tung ryggsäck + allmänna styrkeövningar med kroppen som belastning den andra dagen.

Hösttävlingsperioden: Samma som under våren.

Styrka och spänstträning är viktig att bedriva året runt för att inte tappa det man byggt upp. Att hålla igång under vintern för att sedan sluta under våren och sommaren är inte särskilt smart eftersom det är under tävlingssäsongen som styrkan behövs!

Spänstträningspasset

Passet är utformat för att kunna genomföras utomhus vid en backe. Utför gärna passet som en form av stationsgympa längs ett löparspår och spring en bit mellan varje övning. Lagom dos är att köra varje övning två gånger. Passet tar ca 1h inklusive uppvärmning och nedjogg. Övningarna 2a och 2b tränar samma muskler men b är betydligt mer styrkebetonad och a är mer spänstbetonad. Välj en av dem beroende på vilken typ av styrketräning du vill träna, det är givetvis ingen dum ide att köra båda om man orkar.Tänk på att ta det lite lugnt de första gångerna du kör passet.

Övningar

1. Utfallshopp (Så många man orkar)
Syfte: Tar hårt på de flesta muskler i låret och rumpan, främst rumpan och baksida av låret.
Utförande: Gå ner i ”telemarkställning”, hoppa så högt du orkar och växla från ben till ben.
Att tänka på: Försök att håll överkroppen upprätt!

         



2 a. Upphopp (Så många man orkar)
Syfte: Tränar hela låret och vaderna, främst lårets framsida.
Utförande: Nudda marken med handflatorna och hoppa så högt det går med sträckta armar.
Att tänka på: Sträck ut vaderna maximalt vid varje frånskjut!

          


2 b. Knäböj på ett ben (Så många man orkar på varje ben)
Syfte: Tränar "råstyrkan" i hela låret, främst lårets framsida.
Utförande: Sätt dig på huk på ett ben med hälen i marken. Det andra benet sträckt framåt. Tryck dig uppåt samtidigt som du försöker bibehålla balansen.
Att tänka på: Det är bra om man orkar lika många på varje ben. Om du inte gör det så kör bara övningen på det ben som är svagast tills att båda benen är jämnstarka.

                    


3. ”Spänststeg” (Så många man orkar, kanske 100m, kör två upprepningar varje omgång)
Syfte: Grennära övning som förbättrar frånskjutet i löpsteget.
Utförande: Liknar trestegstekniken. Långa steg framåt med så kraftiga frånskjut som möjligt. Kör så pass många tills att du känner att du börjar ”falla igenom” i löpsteget.
Att tänka på: Tänk på att bibehålla en upprätt löpstil!


4. Backryck i brant kort uppförsbacke ( 5 st )
Syfte: Förbättrar den explosiva styrkan i backar och spurter.
Utförande: Spring så fort det går uppför en brant backe, jogga ner och börja om.


5. Superstar (Så många man orkar)
Syfte: Stabiliserade övning för mage och rygg, tar extra hårt på höftböjaren.
Utförande: Samma startställning som vid vanliga armhävningar, hoppa sedan växelvis och sätt vardera foten snett framför händerna.
Att tänka på: Om du känner att du inte har tillräckligt bra rörlighet så är det bättre att hoppa över denna övning för att undvika risk att sträcka sig. Ersätt i så fall med sit-ups.

         


6. Armhävningar med benkick (Så många man orkar)
Syfte: Tränar bröst och armar, men även rygg och mage.
Utförande: Som vanliga armhävningar men med benlyft, växla mellan höger och vänster ben.
Att tänka på: Försök vara rak i ryggen, lyft varje ben med sträckt knä.

         


7. Benspark framåt, nudda tårna (Så många man orkar)
Syfte: Stärker mage, rygg, höftböjaren och vaderna.
Utförande: Stå rakt i ryggen med armarna rakt upp, lyft ett ben i taget med rakt ben framåt samtidigt som du böjer överkroppen framåt så du når tårna med båda händerna. Hitta en hoppande rytm så att även vaderna tränas vid varje benväxling.

         


Vid frågor, synpunkter eller förslag på förbättringar av denna sida, tveka inte att kontakta Erik Jonsson.


OK Linné Copyright © 2014 OK Linné — www.oklinne.nu
Tallbacksvägen 68, 756 45 Uppsala
Skriv ut