30 januari 2014 (Av Johan Hamelius)

Vinterhälsning från Träningsgruppen

Tisdagsbana, februari 2012 (Foto: Johan Hamelius)

Träningsgruppen hälsar alla välkomna till en ny träningssäsong med OK Linné!

Vintern har sedan ett tag tillbaka anlänt till Uppsala. Trots långvarig kyla har snön ännu inte ramlat ner i alltför stora mängder, vilket gör att den frusna skogen fortfarande fungerar utmärkt som träningslokal. Vägar och cykelvägar har ett blandat snö- och istäcke som kan ställa till problem om man inte är på sin vakt. Många söker sig därför inomhus för att utföra veckans pass. Oavsett hur din vintertränings ser ut i dagsläget är våren lika nära, och det är ingenting du kan göra åt det. Du kan bara se till att vara fullt förberedd när den kommer. Här kommer en av de längsta nyheterna i Linnés historia. Varsågod att läsa. Träningsgruppen gjorde under jul och nyår en träningsundersökning via nätet. Nu är den undersökningen stängd och i denna nyhet tänkte jag reflektera över dess resultat, tillsammans med era synpunkter och åsikter. Jag kommer at beta av dag för dag, med början på måndagar. Måndagar - Rockgympa Måndagarna har varit den träning i veckan som oftast har lockats flest deltagare. Det är en bekväm träning. Den tar inte lång tid, den passar för alla åldrar och ambitionsnivåer och den funkar oftast även om man har några skador. Anledningarna till att deltagare står över måndagens pass är till störst del skola (ca 30 %), tätt följ av jobb, sjukdom och att övningarna inte passar. Skador är alltså inte något som stoppar jättemånga från att deltaga på Rockgympan. Här kör vi övningar för vader, höftböjaren, lår, rumpa, rygg lår och bål. Passet har 2 varv, båda uppbyggda av 5 block. Steg 1 är vadövningar, där vi studsar på framfoten för att få ett bra steg på snabbt underlag. Detta kan kopplas ihop med löpskolningen som genomförs före torsdagens intervaller. Steg 2 är mestadels mag- och ryggövningar med inslag av övningar för höftböjaren. På steg 3 har vi övningar för lår och rumpa. Här gäller det att trycka ifrån rejält i hoppen, för att få ut så mycket som möjligt av övningen. Detta steg har i år blivit lite lättare än tidigare år. Detta för att vi ska vara piggare på tisdagens distanspass. Vissa har gett synpunkter på att de vill ha mer och tuffare benövningar på Rockgympan. Till dessa personer ger vi tipset att utföra benövningarna (kanske även steg 1) på matta, vilket gör övningarna tyngre. Kombinera gärna detta med ett löppass före Rockgympan om man hinner, så ska man nog få tillräckligt med benträning. Steg 4 brukar upplevas som det tuffaste steget, och det är det kanske. Här bygger vi dynamisk bålstyrka, genom att utgå från armhävningsposition och brygga. Här gäller det att verkligen få till rätt position, någon som är fruktansvärt svårt när man börjar bli trött. Man ska ha ner rumpan när den pekar mot taket (armhävningsposition) och upp rumpan när man står i brygga (rumpan pekar nedåt). Känner man att man inte klarar av att hålla rumpan i rätt position bör man göra en enklare variant av övningen för att klara av att hålla rumpan i rätt position. Vill man ha det ännu tuffare kör man vissa av dessa övningar med böjda armar. Sista steget (steg 5) är plankan, där vi varierar med vanlig planka, planka med magen upp och sidoplanka. Är man stark här väljer man att lyfta ben eller arm, antingen hela övningen ut, eller dynamiskt. Dock är det viktigt att du klarar av att hålla rätt position (planka) innan du försöker dig på något av detta. Rockgympan passar för de flesta, och går lätt att anpassa till sin individuella nivå genom att göra övningar tuffare eller lättare. Man kan också välja att göra en helt annan övning om man känner att man behöver styrka för en specifik muskelgrupp eller inte klarar av vissa övningar på grund av skada. Det är inte ovanligt speciellt på hoppövningar att många gör andra övningar. Och det är helt okej. Riktigt smart om man frågar mig. Har man ont eller är på väg att bli skadad vore det ju dumt att belasta ännu mer i den berörda kroppsedelen. Tips på övningar går att hitta på internet (t.ex. http://www.styrkeprogrammet.se). Det viktiga på Rockgympan är att man kör på hela tiden ut och jobbar med hela kroppen utan att vila, precis som det är när man springer en tävling. Försök om möjligt att undvika de små sekundernas paus som kan bli mellan övningarna genom att fortsätta med förra övningen om du ännu inte vet hur du ska utföra den nya övningen. För att komma förberedd till passet är det bra att kolla igenom övningarna hemma (Rockgympa-programmet ligger i månadsprogrammet som länk) och ta med sig en flaska vatten in i träningslokalen. I Rockgympa-programmet står även ett syfte under varje steg och ibland vad man ska tänka på, så att man vet varför och hur man gör övningen. Vi brukar ha ett nytt program varje höst. Därefter görs ibland små justeringar för att göra det enklare eller svårare eller helt enkelt bara för att det ska bli annorlunda, för har man gjort samma övningar 10 veckor i rad i samma ordning blir det tuffare om man blandar om. Ändringar görs efter tips och synpunkter från deltagarna, precis som det ska vara. Någon gång har vi haft en enkät man kan fylla i, men det enklaste är väl bara att prata med ledaren efter avslutat pass om vad som funkade bra, och vad som kanske skulle kunna ändras. Till nästa vecka ändrar vi t.ex. så att steg 4 på andra varvet får två magövningar mitt i, så att det steget inte blir alltför tufft. Rockgympa 2011/2012 Rockgympa-premiär Hösten 2013 Tisdagar – Tisdagsbana På tisdagar har vi sedan urminnes tider kört Tisdagsbanor, som är korridor-OL i skog och på stig. Det finns banor från A till Ö, A2 till E2 och Alpha och Beta. Totalt många banor alltså, med väldigt varierande underlag. För ett antal år sedan körde vi fyra olika banor varje vinter, och varje bana kom då tillbaka var fjärde vecka. De senaste vintrarna har vi istället gått runt på fler banor varje vinter, och försökt anpassa den valda banan efter hur mycket snö som ligger i skogen. Tisdagar har länge varit den populäraste träningen i veckan, men har nu fått se sig passerad av måndagar (tisdagar är trots detta den träning som flest svarande har varit på minst en gång). Trots detta har vi fortfarande oftast riktigt bra uppslutning på tisdagar där de flesta får springa i flermannaklungor, och glida fram längs magiska stråk blandat med förskräckliga gamla hyggen med ris, stenar och annan skit. Kartprov, Bana F Det är riktigt skönt att efter en lång bana i vinterkylan komma ner i Hågadalen och ana ljuset från Uppsala och ta de sista stegen tillbaka till KG. Vi har under den här vintern valt att ungefär var fjärde vecka köra en bana med högre fart redan från start. Något som liknar en orienteringstävling där man får läsa kartan i hög fart och plågas med ett trevligt gäng i skogen. Om man kollar på frånvaron på tisdagaran är det ganska jämt fördelat mellan jobb, sjukdom och skada med ca 40 % var (ja, jag kan räkna, men svarar man med flera olika alternativ blir det mer än 100 %). Några banor lades för många år sedan, och sedan fallits i glömska. Den här vintern (2013/2014) plockar vi fram två gamla banor från stenåldern och kör dem i februari. Det är bana A och B som gäller. De två första banorna som lades alltså. Banbeskrivning och banlängder ligger uppe i månadsprogrammet. Däremot väljer vi att inte visa banan i förväg så att det ska bli en ny spännande upplevelse för alla. För vi tror inte att det är många av dagens träningsdeltagare som tidigare löpa dessa banor. Något att se fram emot alltså! Övriga banor kan man se genom att klicka på länken i månadsprogrammet, och bygga upp en stämning under hela dagen innan man får ta på sig pannlampan och snöra på sig skorna och köra ut i Nåsten. Mest stämning och det man ser fram emot till varje vinter är nog Vinterträningspremiären, ett deluxe arrangemang med runt 100 deltagare, matkontroller, marschaller, fyrverkerier m.m. Varje år första tisdagen i december. Premiären 2011 Premiären 2012 Premiären 2012 Premiären 2013 Premiären 2014 Torsdagar – Intervaller På torsdagar har vi i många år haft tempopass. För några år sedan flyttade vi styrkan från torsdagar efter intervallerna till måndagar. På detta sätt fick vi lite mer tid för torsdagens intervallpass, och numera är vi inte lika trötta när styrkan börjar (på måndagar). Från och med i vinter har vi inom Träningsgruppen dessutom en fartsektion som enbart ansvarar för intervallpassen. Intervallpassen är hårda pass, där många får avstå på grund av skador eller för att undvika skador då den hårda asfalten och halkiga underlaget på vintern ger stora påfrestningar på kroppen och för vissa lättare ger skador. Intervaller är dock pass som passar alla oavsett ambitionsnivå. Ju fler vi blir desto lättare är det att hitta någon passande kamrat att mäta sina krafter mot och desto roligare blir det att få glädjas tillsammans efter ett genomfört intervallpass. När det går försöker vi hålla oss på mjukare underlag, men när det är minusgrader och snö är det bara asfalt som duger. Planen med vinterns intervallpass är att starta lite lugnt i början av vintern för att bygga på och köra hårdare och tuffare intervaller senare under vintern. Om man har en bra kontinuitet och kommer på många intervallpass kommer man förhoppningsvis på detta sätt klättra några steg i trappan och klara av att hålla en högre fart längre tid. Innan intervallerna kör vi några minuters löpskolning för att träna kroppen på att utföra rätt rörelser som gör att vi med samma energi kan ta ett bättre steg och därmed springa samma sträcka snabbare. Frånvaron på torsdagar toppas av skador (drygt 40 %) följt av sjukdom och jobb/familj. Skola är alltså inget som prioriteras på torsdagar. Banintervaller på Studenternas Helgträningar Helgträningar har vi haft under varierande former hittills i vinter. Ungefär en gång varje månad har vi försökt att ha något speciellt, exempelvis en träningsdag eller annat högkvalitativt pass. I november gjorde Vinterrejset come-back, vi hade den årliga hemlängtan innan Linnégalan, långpass i Lunsen och Albin ordnade UTH. I december kom snön och vi hade en Herr- och damträff arrangerad av Pontus och Rebecka där vi hade en härlig lagtävling i Nåsten på kartor med bara en färg var. Helgen efter hade vi träningsdag i Stockholm, som bjöd på riktigt fin terräng under förmiddagens stafetträning, och ett fint distanspass från Skavlöten på eftermiddagen i mörker. Efter jul har vi haft ytterligare en träningsdag i Stockholm, denna gång tillsammans med Järla. Ett högkvalitativt stafettpass med mycket folk att inte låta sig störas av och ett kortare pass på eftermiddagen. Det är på sådana här pass när man får möta andra klubbars löpare tillsammans med Linnés topplöpare som man får som bäst stafetträning, och att lära sig lita på sig själv samtidigt som man ibland kan ta hjälp av de andra löparna. Alltså riktigt bra pass för alla. Även om man själv inte tycker att man är tillräckligt bra eller snabb finns det nästan alltid någon i din fart. Och finns det inte det kommer du få riktigt bra träning på att verkligen lita på dig själv trots att alla andra springer snabbare än dig, något som är väldigt vanligt på stafetter (även andra tävlingar), och där gäller det att inte luras att hänga med i en fart som är snabbare än man klarar av. Men man kan samtidigt upptäcka att man visst klarar av att orientera snabbare än man trodde, man brukar bara normalt inte klara av att plåga sig tillräckligt mycket. Det är därför vissa löpare normalt sett är rätt så mediokra, men när det är startsträcka eller masstart får de hjälp med farthållningen och springer snabbare än de brukar. Kort sagt så vill vi säga att alla är välkomna på helgträningar. Det är nästan alltid ljust, finns oftast kontrollmarkeringar och banorna är ofta lagda med känsla, så att det förhoppningsvis blir ett passa man njuter av och längtar tillbaka till efter att det är slut. På lördag 8 februari är det dags för stafetträning i Vittinge. En karta vi inte alltför ofta besöker. Kartan har hög kvalitet och det är verkligen en njutning att springa i skogen. Vi kommer köra gafflade banor lagda av Cat och anmälan ligger redan uppe – så in och anmäl er! De helger där vi inte har haft träningsdagar eller liknande har träningar ofta styrts upp via Träningsbanken. Det har varit långpass, sprint-OL, OL-teknik, OL-intervaller m.m. Och i och med att det ofta är dagsljus och att man har mer tid på helger än vardagar har dessa pass ofta lockat många deltagare. Och här är alla välkomna att lägga upp pass. Det spelar ingen roll vad du ska träna, det blir nästan alltid roligare och lättare att köra ett pass om man slipper köra det ensam. Kanske det inte alltid passar för någon annan. Men fortsätter man att lägga upp pass med bra framförhållning som är relevant tärning också för andra som kommer du att få sällskap. Träningsbanken kan givetvis användas för vardagar också. Vi har många studenter i klubben som har lediga dagar. Passa då på att köra ett pass när det är ljust, möts på gymmet för lite styrketräning eller lägg upp ett nattpass. Från i början av vintern har vi satt ut 50 fasta reflexer i både Lunsen och Nåsten. Dessa har använts på ett antal onsdagar under vintern, och kommer troligtvis att användas flera gånger till. Vill du ha en bildfil med alla kontroller för att lägga en egen bana, hör av dig via mail till Johan Hamelius. Onsdagsnätterna är alltså inte helt utdöda, de är bara transformerade till Träningsbanksträningar. Då slipper någon stackare hänga ut kontroller som 5 tappra deltagare använder för att sedan plocka in igen. Nu när vi har så många reflexer som sitter kvar hela vintern kommer vi att kunna använda dessa många gånger utan att någon behöver hänga ut eller plocka in kontroller. Lite schysstare mot medlemmarna helt enkelt. Natt-OL 18 dec 2013 Om vi tittar på framtiden kör vi vidare på det program vi har. Några speciella aktiviteter vi har är utlandsläger som börjar 9 februari, UOF-upptakt 8 mars, Super Triplet Top Gas vecka 11 (tidigare Tour de Linné) och träningsdag med Järla 15 mars. Vi kommer även att försöka få till några föreläsningar/diskussioner efter tisdagssoppan. T.ex. har vi i vår undersökning sett att många är skadade, vilket är något som vi gärna skulle ha en diskussion om. Har du tips på något du vill diskutera eller höra en föreläsning om så hör du av dig. Det finns alltså mycket att se fram emot. Hoppas att du har haft en skön vinter än så länge, och att träningen flyter på som planerat. Träningsgruppen önskar alla ett fortsatt trevligt träningsår och ser fram emot att se er på OK Linnés träningar 2014.

Länka till den här artikeln med
https://www.oklinne.nu/?page=news&id=3788

Artikeln har visats 3431 gånger

Sök information...

OK Linné i sociala medier